В свое время я часто обращалась к врачам по поводу болезни позвоночника. У меня 2 грыжи в поясничном отделе и две в грудном. При болях в пояснице я одно время не могла даже сидеть, а один раз просто не смогла встать с постели, от боли "сыпались искры из глаз", на скорой отправили в больницу, но курс лечения мало помог. После этого лечилась в санатории, но и это дало незначительный эффект.  Пока однажды я не получила от одного врача курс замечательных упражнений. Занятие по 20-30 минут в день восстанавливает функции позвоночника, при этом эти упражнения щадящие.

ЗАРЯДКА  Лёжа на спине,  ноги вместе, руки вдоль туловища.

«Кит».  Кисти и стопы сгибаем на себя, делая глубокий вдох через нос. Кисти и стопы разгибаем, делая глубокий выдох через губы, сложенные «трубочкой». Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Повторяем упражнение после паузы в 2-3 секунды.

«Мельница». Руки согнуть в локтях - круговые движения в плечах. Дыхание произвольное.

«Утёнок». Стопы согнуть-разогнуть в противофазе (левая - на себя, правая - от себя и наоборот).

«Морж». Сгибание-разгибание стоп одновременно сначала на себя, затем от себя.

«Ласты». Стопы разводим в стороны, затем сводим внутрь стопа на стопу, попеременно то левая, то правая стопа сверху.

«Солнышко». Круговые движения каждой стопой одновременно в одну, затем в другую сторону.

«Диафрагмальное дыхание». Тянем обе руки вдоль туловища вверх, делая глубокий вдох через нос, затем без остановки медленно разводим руки в стороны и опускаем над полом вдоль туловища - выдох через губы трубочкой.

«Жук». Подтягиваем по очереди то левое, то правое колено к груди.

«Ножницы». Ноги согнуть в коленях, разводим их в стороны, затем сводим вместе.

«Кран». Подтянуть одно колено к груди, разогнуть ногу вверх, согнуть в колене, вернуться в исходное положение, то же самое проделать другой ногой.

«Велосипед». Одна нога вытянута на полу, вторую ногу сгибаем в колене, отрываем от пола и имитируем езду на велосипеде. Вперёд. Затем назад.  Делаем по очереди то правой, то левой ногой.

«Ветерок». Вытянутой вверх прямой ногой вращаем по кругу в одну и другую сторону.

«Диафрагмальное дыхание» (см. выше)

«Мостик». Ноги согнуты в коленях, таз отрываем от пола, затем опускаем вниз.

«Кузнечик». Ноги вместе, согнуты в коленках, стопы на полу. Одну ногу вытянуть вертикально вверх, согнуть в колене и завести за коленный сустав другой ноги, стопой коснуться пола и в обратном порядке вернуться в и.п. То же - другой ногой.

«Улитка». Руки в стороны ладонями вверх. Правая ладонь тянется по кругу к левой с поворотом корпуса и ползет над грудью обратно. Голова не отрывается от пола, тело расслаблено. То же, левая ладонь.

«Воронка». Обе ноги, согнутые в коленах,  поднять вверх и вращать по кругу, сначала в одну, затем в другую стороны.

«Диафрагмальное дыхание»

«Черепаха». Нога правая, рука левая - поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение, затем меняем руку и ногу.

«Звездочка» Ноги и руки  разводим в стороны, и возвращаем в исходное положение.

«Скрутка». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой, тянем локти и колени навстречу друг другу, левый локоть к правому колену, правый локоть к левому колену.

«Качели». Ноги согнуты в коленях, кисти рук под головой. Поднимаем корпус вверх, до напряжения в мышцах пресса.

«Пляж». Исходное положение - лежа на боку, голова лежит на согнутой в локте руке, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах. Рукой упираемся в пол (дополнительная точка опоры). Поднимаем свободные руку и ногу кверху, вдох через нос. Руку и ногу опускаем - выдох через рот (губы сложены трубочкой).

«Грибок». Исходное положение то же - вращательные движения в тазобедренном суставе с вытянутой прямой ногой. Те же два упражнения  выполняем лежа на противоположном боку.

«Диафрагмальное дыхание»

Упражнения описанные ниже,  выполняются из исходного положения стоя на коленях и кистях рук (на четвереньках).

«Кошечка». Спину выгнуть кверху - голову опускаем вниз; спину выпрямить, не прогибая, голову поднимаем вверх.

«Ласточка». Вытянуть параллельно полу одну ногу, прогнуться в спине, вернуться в исходное положение, затем другую ногу.

«Подворотня». Таз опускаем на пятки, голову вниз, прогибаемся в спине, делаем движение вперед, как бы подлезая под бревном, и возвращаемся обратно.

«Ламбада на коленках». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на коленные суставы.

«Ламбада на ладонях». Вращаем тазом в одну, затем в другую сторону. Центр тяжести переносим на плечевые суставы.Комплекс упражнений выполняем не раньше, чем через 1-1,5 часа после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз.

ЗАРЯДКА

Стоя, руки на гимнастической палке опущены вниз, ноги на ширине плеч.

1. «Небеса». Поднимаемся на носки, палку вдоль туловища поднимаем над головой - вдох через нос, палку опускаем вниз - выдох через рот, губы сложены трубочкой, синхронно опускаемся на стопы. Выдох делаем в два раза длиннее вдоха.
2. «Колодец». Вращаем палку перед собой по кругу, дыхание произвольное.
3. «Ключ». Вращаем палку в руке, вытянутой вперед, - сначала в левой, затем в правой.
4. «Пропеллер». Вращаем палку обеими вытянутыми руками.
5. «Коромысло». Совершаем палкой U-образные движения.
6. «Молот». Вращаем палку впереди туловища по кругу во фронтальной плоскости.
7. «Вихрь».  Круговое движение палки над головой двумя руками.
8. «Портфель». Палка в одной руке (держим как портфель), отводим руку вверх - делаем вдох, опускаем руку в исходное положение - выдох, затем другой рукой.
9. «Лучник». Палка впереди в вытянутых руках: левую руку оттянуть назад с поворотом головы влево, прижимая правую руку к груди, тоже - правую руку.
10. «Качели». Ноги шире плеч, палка на груди, вытягиваем то левую, то правую руку в сторону, перенося центр тяжести с одной ноги на другую (нагрузка на стопу).
11. «Солдат». Палку держим двумя руками впереди на уровни груди: поднимаем к палке то левое, то правое колено.
12. «Клоун». Палку держим двумя руками над головой: опускаем руки навстречу поднимаемой ноге, нога вытянута.
13. «Байдарка». Руку с палкой вытягиваем вперед, вторую прижимаем к туловищу, палку тянем вдоль борта назад, то же с другой стороны, «плывём» вперед, а потом назад.
14. «Краб». Палку поднимаем вверх, левой ногой шаг вперёд - палка вниз, нога на место. Такое же движение назад, вправо и влево.
15. «Штанга». Палку поднимаем вверх вдоль туловища, одновременно поднимаясь на носки, делаем вдох через нос; палку опускаем за голову - выдох через рот; палку вверх - вдох через нос; палку опускаем вдоль туловища вниз, опускаемся на пятки, - выдох через рот.
16. «Маятник». Палка за головой на плечах - маятникообразный наклон туловища вправо-влево.
17. «Наблюдатель».  Исходное положение тоже, поворот туловища без остановки вправо-влево.
18. «Обезъяна». Палка в левой руке, рука вдоль туловища: отводим руку с палкой вверх - вдох, опускаем вниз - выдох, то же справа.
19. «Мельница». Ноги шире плеч, палка в одной руке, обе руки поднимаем вверх, прогибаемся назад, делаем наклон вперед, палку проносим между ног и сзади перехватываем другой рукой, выпрямляемся в первоначальное положение.
20. «Махи». Держим палку левой рукой перед собой за один конец, другой - упирается в пол. Взмах правой ногой над палкой - перехватываем палку правой рукой. То же с другой стороны.
21. «Улитка». Вращаем палку по кругу с одновременным улиткообразным наклоном вниз, затем раскручиваемся, уменьшая наклоны.
22. «Ручеёк». Сидя на стуле, один конец палки сбоку слева на полу, второй на левом бедре в правой руке, скользим левой рукой по палке вниз, делаем вдох, скользим вверх - выдох.
23. «Малая Медведица». Сидя на стуле, палка в вертикальном положении, один конец палки на полу спереди зажимаем стопами, второй конец держим двумя руками: вращаем палку руками по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
24. «Большая Медведица». Садимся на край стула, палка в вертикальном положении, один конец палки на полу спереди зажимаем стопами, второй конец держим двумя руками, руки вытянуты вперед, вращаем палку корпусом по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
25. «Тесто». Сидя на стуле,  перекатываем палку ладонями на бедрах.
26. «Колобок». Сидя на стуле,  катаем палку стопами на полу не более одной минуты.

Упражнения выполняем не раньше, чем через 1 час после приема пищи. Каждое упражнение делаем 4-5 раз и постепенно, по мере укрепления здоровья, доводим до 8-10 раз. 

Будьте здоровы!